Olah Raga

TIP KONSENTRASI

Kunci utama yang dibutuhkan oleh kita untuk bisa berhasil pada suatu hal yang kita kerjakan adalah pada faktor konsentrasi. Jika kita bisa fokus untuk berkonsentrasi maka segala sumber daya yang kita miliki akan bisa mengalir dengan maksimal untuk tujuan yang kita butuhkan, seperti saat kita belajar, bekerja, atau pun melakukan hal apapun dengan lebih berkonsentrasi akan menghasilkan hal yang maksimal.

Sebelum mencoba menjabarkan lebih lanjut lagi, coba secara sederhana saya akan menjabarkan apa itu konsentrasi. Konsentrasi adalah fokus atau pemusatan fikiran kita terhdap suatu hal yang kita kerjakan dengan mengenyampingkan hal yang lain. Dan perlu diketahui bahwa tiap orang mempunyai level konsentrasi yang berbeda.

Dalam tulisan ini pertama saya akan mencoba menjelaskan beberapa faktor yang menurut saya dapat menyebabkan kita tidak bisa konsentrasi atau yang menghambat konsentrasi
1. Belum memiliki tujuan terhadap apa yang dikerjakan
2. Kekurangan minat terhadap sesuatu yang dikerjakan
3. Urusan-urusan kecil atau fikiran-fikiran yang melintas dalam otak sehingga sering memecah perhatian yang sedang dipusatkan Gangguan kesehatan atau keletihan.
4. Tidak percaya pada kemampuan diri sendiri.
5. Rasa Bosan
6. Kondisi Fisik yang menurun atau Rasa Lelah
7. Lingkungan yang tidak mendukung (berisik, Lingkungan berantakan, atau gangguan-gangguan yang tidak perlu)

Setelah mengetahui beberapa hambatan yang dapat membuat kita tidak konsentrasi, saya akan coba menjabarkan bagaimana kita untuk bisa berkonsentrasi.
1. Berdoa kepada Tuhan YME
2. Tetapkan target yang akan kita capai dalam melakukan sesuatu, dan berikan kejelasan batas waktu yang akan kita kerjakan
3. Persiapkan segala sesuatu sesuai dengan yang kita lakukan (persiapan yang matang)
4. Memberikan tantangan kepada diri Anda untuk melakukan sesuatu yang luar biasa. (Beri semangat dan motivasi diri)
5. Pusatkan perhatian hanya pada pekerjaan yang sedang anda lakukan. Usahakan saat mengerjakan suatu tugas, jangan memikirkan hal lain yang tidak ada hubungannya dengan pekerjaan.
6. Jangan biarkan mata Anda menatap berkeliling, tetapi jaga agar tetap menatap ke arah pekerjaan Anda,kita harus mengawasi pikiran kita secara sadar dan mencegah diri kita agar tidak terpengaruh gangguan apapun yang dapat mempengaruhi konsentrasi kita
7. Hindarkan diri anda dari gangguan-gangguan yang tidak perlu seperti interupsi telpon yang tidak penting, obrolan rekan kerja anda, dan tamu tak diundang.
8. Disiplin pada waktu.
9. Perhatikan Kondisi Fisik, jika perlu tetapkan waktu istirahat untuk memulihkan kelelahan dalam berkonsentrasi.

Kemampuan konsentrasi bukan bakat yang diperoleh sejak lahir tapi kebiasaan yang dapat dilatih. Pada dasarnya konsentrasi adalah akibat dari perhatian yang ditimbulkan secara sadar oleh seseorang. Setiap orang dengan melatih diri dan mengembangkan minatnya dapat meningkatkan kemampuan konsentrasinya sehingga menjadi kebiasaan yang mudah dilakukan sewaktu-waktu diperlukan. konsentrasi memiliki manfaat yang luar biasa terhadap hidup kita. Konsentrasi dapat meningkatkan produktivitas dan memberikan ketenangan pikiran.

Konsentrasi adalah merupakan suatu aktivitas. Tentu saja, semakin kita praktekkan dan latih, akan semakin baik pula kemampuan konsentrasi kita. Kita tentunya tidak mengharapkan untuk bisa menjadi hebat tanpa pelatihan. Sama juga halnya dengan konsentrasi. Konsentrasi adalah seperti otot tubuh, semakin kita melatihnya, maka akan semakin kuat pula jadinya. Memang tidak ada latihan khusus yang spesifik untuk konsentrasi, namun hidup memberikan begitu banyak kesempatan bagi kita untuk melatih konsentrasi. Kuncinya adalah untuk selalu mengambil kesempatan untuk meningkatkan kemampuan konsentrasi. Semoga tulisan ini dapat membantu anda dalam meningkatkan konsentrasi. (EA)

Kesenian atau latihan dalam berkonsentrasi, bejalar biologi ataupun main billiard, ialah menyisihkan ganguan dan memperhatikan apa yang kamu kerjakan. Jika anda menemukan sesuatu yang tidak anda mengerti dalam bacaan, atau jika anda mengalami kesulitan dalam mendengarkan kuliah, semoga pentunjuk-petunjuk berikut ini bisa menolong anda:
• Melakukan kebiasaan rutine,
jadwal belajar yang efisien
• Belajar di lingkungan yang tenang
• Untuk istirahat,
kerjakan sesuatu yang lain dari kebiasaan yang anda lakukan (misalnya jalan-jalan sehabis duduk), dan lain-lain
• Hindari mengelamun
dengan menanyakan diri sendiri tentang bahan pelajaran sambil mempelajarinya
• Sebelum kelas, pelajari catatan
dari pertemuan sebelumnya dan baca bahan kuliah yang akan dibahas di kelas sehingga anda dapat mengetahui topik utama yang akan dibahas oleh dosen terlebih dahulu
• Tunjukan perhatian anda saat di dalam kelas
(ekspresi and sikap badan dengan penuh perhatian) untuk medorong semangat belajar anda
• Hindari ganguan
dengan duduk di depan kelas jauh dari ganguan teman sekelas dan dengan memperhatikan dosen sehingga dapat mendengarkan dan menulis catatan yang baik
Sumber: J. R. Hayes, The Complete Problem Solver, Franklin Institute Press, 1981
Mood.. ayo konsentrasi dan tetap semangat, kenapa si Momod teh ya?” Apa mungkin perlu dikenali si mood itu (thinking).
Dalam mengerjakan sesuatu, tentunya seseorang dituntut untuk memusatkan segenap perhatiannya pada apa yang sedang dilakukan. Jika tidak, ada kemungkinan akan tersendat-sendat dalam menunaikan tugasnya. Namun, situasi dan kondisi tertentu akan mempengaruhi seseorang sehingga ia bisa senang, sedih. gembira, marah, dan sebagainya, sehingga dari perasaan yang ada tersebut akan mempengaruhi terhadap mood dan konsentrasi. Di sinilah kita dituntut menumbuhkan profesionalisme. :mrgreen:
Secara harafiah, mood bisa diartikan sebagai keadaan jiwa, kecenderungan, tendensi, suasana hati yang akan mempengaruhi sikap seseorang. Mood adalah keadaan atau suasana hati yang terbentuk karena suatu situasi dan kondisi. Situasi dan kondisi yang menyenangkan akan menyebabkan mood yang bahagia, gembira dan senang tentunya. Begitu pula untuk situasi dan kondisi yang lainnya. Karena mood adalah keadaan jiwa, maka harus bisa menguasai kondisi dan situasi dengan cermat, dimana mood berfungsi menjiwai sikon yang ada. Disinilah pentingnya kita untuk dapat mengendalikan dan menguasai mood serta berkonsentrasi.
Konsentrasi dan konsistensi apakah penting?
Rasanya kita semua menyadarinya sangat diperlukan. Konsentrasi menggambarkan pemusatan pikiran kita terhadap sesuatu yang sedang dihadapi, diemban atau disandang guna memperoleh timbal-balik yang diinginkan. Sementara itu, konsistensi tidak patut untuk diabaikan, konsistensi berarti kita menangani tugas atau mengangkat peran secara tuntas. Selama suatu tugas masih ditangani kita harus tetap melaksanakannya. Tindakannya harus berkesinambungan dalam arti harus menuntaskan tugas yang telah menjadi tanggung jawab. Hal ini tentu berkaitan erat dengan profesionalisme yang dimiliki, kita harus berusaha melakukan sesuatu dengan konsisten karena apa yang dilakukan sudah menjadi beban dan tanggung jawab. Intinya, dalam menjalakan tugas atau pekerjaan, kita harus mampu membaca dan menangkap situasi dan kondisi yang ada, guna berusaha menghindari mood yang kurang mendukung terhadap tugas yang sedang dijalankan yang nantinya akan terungkap melalui prilaku diri sebagai implementasinya. Wallahu’alam.

ATLETIK
NOMOR LOMPAT
A. LOMPAT JAUH
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seorang atlet mencoba mendarat sejauh yang diperbolehkan dari tempat yg dituju. Mereka yang bertanding akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu ke bagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulai lompatannya dengan bagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan jarak tidak diukur. Format sebenarnya pertandingan ini berbeda, tetapi secara umum peserta akan mendapat beberapa kali cobaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara. Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang jauh. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang disebut halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan.

B. LOMPAT TINGGI
Lompat Tinggi merupakan satu sukan yang mengunakan ketinggian yang sudah lama bertapak di arena sukan olahraga acara padang. Cara dan teknik lompat tinggi mengalami perubahan daripada gaya lompatan, pusingan dan flop. Lompat tinggi dipertandingkan di Sukan Olimpik sebagai acara individu dan termasuk sekali dalam acara Lelaki Decathlon dan Perempuan Heptathlon. Pelompat tinggi sekarang banyak mengunakan teknik Fosbury Flop.
Fasa lompatan tinggi :
a) Penujuan : larian menghala ke palang.
b) Lonjakan : tindakan kaki untuk menaikkan badan.
c) Layangan : gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan : sentuhan badan dan bagiannya dengan tempat mendarat.



Gaya Lompat tinggi :
a) Gaya gunting
Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.
b) Gaya Timur
Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90°. Semasa melonjak, kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.
c) Gaya guling barat
Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling ’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.
d) Gaya pelana
Gaya ini hampir sama dengan gaya fuling barat. Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.
e) Gaya Fosbury Flop
Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya
Fosbury Flop.Mengiku gaya ini pelompat menuju ke palang dengan
membelakangkan palang. Salah satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan palang di buat dengan bagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan hampir dengan bagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan.Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.
1) Penujuan
Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bagian belakangnya dahulu.
2) Lonjakan
Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik saja pelompat mengakhiri larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan yang hampir selari dengan palang. Kedua belah tangan dibengkokkan dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bagian lutut juga dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan diudara supaya bahu menjadi selari dengan palang.



3) Layangan
Semasa di udara, pelompat menoleh kebelakang (menadang palang) sambil melentikan badan.Tangan diletakkan di bagian sisi badan dan kedua belah kaki dibengkokkan dibagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu bagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang, kedua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas. Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan untuk pendaratan.
4) Pendaratan
Serentak dengan mengankat kakinya keatas, pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bagian belakang badannya (tulang belikat).

Peraturan asas acara lompat tinggi :
1) Peserta mesti melonjak dengan sebelah kaki
2) Peserta boleh mulai melompat di mana ketinggian permulaan yang disukainya
3) Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat
4) Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali berturut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan
5) Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
6) Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bagian tengah disebelah atas padang.

C. LOMPAT GALAH
Lompat galah adalah sebuah olahraga atletik di mana seseorang menggunakan panjang fleksibel tiang (yang biasanya terbuat dari fiberglass atau karbon fiber sebagai bantuan untuk melompati sebuah kompetisi melompat bar.

BAHAYA HIV / AIDS

HIV/AIDS di Indonesia

Penyakit HIV/AIDS sudah hampir menyerang di seluruh dunia, tidak terkecuali di Indonesia. Malahna penderita HIV/AIDS di Indonesia cenderung meningkat. Dari tahun ke tahun ditemukan banyak kasus penderita HIV/AIDS. Di Indonesia, diperkirakan terdapat sekitar 12-19 juta orang terkena HIV dan diperkirakan ada 95-130 ribu penduduk yang tertular HIV.

Sejak pertama kali kasus HIV dilaporkan di Indonesia pada tahun 1987, jumlah kasus HIV/AIDS meningkat dengan cepat. Sekitar tahun 2004 tercatat 3368 kasus HIV dari 30 propinsi dan 2682 kasus AIDS dari 29 propinsi.

Sementara itu, faktor – faktor yang menyebabkan tingginya tingkat penderita HIV/AIDS harus dikaji dan dihindari. Faktor yang sangat berpengaruh pada penularan HIV/AIDS adalah perilaku seks beresiko tinggi, makin maraknya industry seks, kian banyak pengguna narkotika, psikotropika, dan zat adiktif (NAPZA) suntik, serta kemiskinan

BAHAYA HIV / AIDS
HIV/AIDS di Indonesia
Penyakit HIV/AIDS sudah hampir menyerang di seluruh dunia, tidak terkecuali di Indonesia. Malahna penderita HIV/AIDS di Indonesia cenderung meningkat. Dari tahun ke tahun ditemukan banyak kasus penderita HIV/AIDS. Di Indonesia, diperkirakan terdapat sekitar 12-19 juta orang terkena HIV dan diperkirakan ada 95-130 ribu penduduk yang tertular HIV.
Sejak pertama kali kasus HIV dilaporkan di Indonesia pada tahun 1987, jumlah kasus HIV/AIDS meningkat dengan cepat. Sekitar tahun 2004 tercatat 3368 kasus HIV dari 30 propinsi dan 2682 kasus AIDS dari 29 propinsi.
Sementara itu, faktor – faktor yang menyebabkan tingginya tingkat penderita HIV/AIDS harus dikaji dan dihindari. Faktor yang sangat berpengaruh pada penularan HIV/AIDS adalah perilaku seks beresiko tinggi, makin maraknya industry seks, kian banyak pengguna narkotika, psikotropika, dan zat adiktif (NAPZA) suntik, serta kemiskinan.

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 - 5

meter)

b. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya

berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak,

sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.

d. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah

dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-kelok

2. Cara melakukanya adalah sebagai berikut.

a. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)

b. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai

b. Pandangan kearah depan

c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.

e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi

1. Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan

2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut

a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.

f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.

2. Latihan Power

a. Hakekat latihan power

Daya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.

Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa wakru yang silam adalah tabu,bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah rag angkat besi.

b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan kaki secara bergantian

3. lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box

3. Latihan peningkatan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang kerangka)

a. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

1. Prinsip-prinsip latihan beban

Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adala sbb:

a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.

b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM 9repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)

d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.

e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang benar.

f. Setiap bnetuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan atu hari istirahat

i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guri/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

2. Bentuk-bentuk latihan beban

Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakandalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih

Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:

a. Press

Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian

kembalikan lagi beban kedada.

2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula

kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan didada ,akan tetapi dipundak.

Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk

menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang

belebiha dipinggang.

4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius,

serratusaterior, deltoid dan triceps.

b. High pull, sering disebut upright rowing

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)

2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.

3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

c. Curl

Cara melakukanya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang

dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)

2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan

3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang

kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah

angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan

betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar

punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan

kebelakang dapat dihindari.

4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis

e. Heel rise (calf raise)

Cara melakukannya:

1.beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin

2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.

3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

f. Pull over

Cara melakukanya:

1. berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.

2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

g. Bench press

Cara melakukannya:

1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus

2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior

h. Snatch

Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.

2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

i. Shoulder shrug.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.

2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.

3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back

j. Tricep stretch

Cara melakukannya:

1. baban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga

2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan

3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.

4. cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)

5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

A. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh,cross country atau lintas alam, fartlek, interval training atau bebtuk layihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dipelajari tentang interval training.

Interval Training adalah system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval Training merupakan cara latihan yang harus dimasukkan dalam progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa lari.atau renang

Beberapa fektor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam interval training antara lain:

a. lamanya Latihan

b. baban (intensitas)latihan

c. ulangan melakukan latihan

d. masa istirahat setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval, yaitu:

1. Interval training jarak jauh

a. lama latihan : 60 detik - 3 menit

b. Intensitas latihan :60% - 75% max

c. Ulangan Latihan : 10 – 20 kali

d. istirahat : 3 – 5 menit

2. Interval training jarak jauh

a. lama latihan : 5 detik – 30 detik

b. Intensitas latihan :85% - 90% max

c. Ulangan Latihan : 15 – 25 kali

d. istirahat : 30 – 90 detik